Wie wirkt die progressive Muskelentspannung?


Progressive Muskelrelaxation zum relaxen

Die progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation (kurz PMR genannt) ist eine Entspannungstechnik, bei der du durch Anspannen und Entspannen der Muskeln Körper und Geist zur Ruhe kommen lässt. In diesem Blogbeitrag erkläre ich, wie die Entspannungsmethode wirkt.

Entwickelt wurde die progressive Muskelentspannung in den 1920er Jahren durch den Arzt Edmund Jacobson. Sie hat sich seit je her für die Entspannung des Körpers wie auch des Geistes bewährt.


Die Methode nutzt die natürlichen Entspannungsmechanismen der Muskeln. Sobald du Stress oder Angst empfindest, schüttet dein Körper über das aktivierte Nervensystem Adrenalin aus. Dies lässt mitunter die Muskeln anspannen, die Atmung beschleunigen, den Blutdruck und Puls erhöhen; alles macht sich ready für die Aktion. Dieser Muskelreflex ist ein Erbe unserer Urahnen, die bei Gefahr blitzschnell entscheiden mussten, ob sie kämpfen oder flüchten sollen.


Der moderne Alltag bietet den meisten Menschen wenig Raum, um den gängigen Stress natürlich abzubauen. Natürlicher weise würden wir nach einer akuten Stress-Situation uns bewegen und so den Stress abschütteln. Oft kannst du deinem Impuls, dich zu bewegen, nicht nachgeben und musst still und ruhig sitzen bleiben. Den Muskeln fehlt nach einer Stress-Situation entsprechend das Signal, sich wieder zu entspannen.

Hier setzt nun die Muskelentspannung nach Jacobson an.


Von der Anspannung zur Entspannung

Bei den Entspannungsübungen aktivierst du einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden, um sie dann wieder möglichst komplett zu entspannen. Die Muskeln reagieren ähnlich wie ein Pendel, das du erst in die eine Richtung ziehst und dann plötzlich loslässt.

Das Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es, den Muskel in einen völlig entspannten Zustand zu bringen. Davon profitiert nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist: Über die Nervenbahnen wird der Impuls der entspannten Muskeln an das Gehirn weitergeleitet und auf dein Unterbewusstsein übertragen. Du fühlst dich entsprechend gelassener und ruhiger.


Durch das achtsame Nachspüren hast du auch eine Aufgabe für deinen Kopf, der dich ins sogenannte «Hier und Jetzt» bringt. Gerade wenn du durch einen Therapeuten oder eine Audioaufnahme angeleitet wirst, kannst du sehr gut deine Gedanken abschalten und deine Sorgen beiseiteschieben.

Das bringt’s

Mit der Muskelentspannung nach Jacobson kannst du gezielt die Muskelgruppen entspannen, die unter anderem für Rücken-, oder Kopfschmerzen verantwortlich sind. Darüber hinaus hat progressive Muskelrelaxation noch weitere positive Wirkungen:

  • Besseres Körpergefühl: Du kennst deinen Körper besser und dadurch kannst du verspannte Muskelpartien aufspüren und aktiv die Muskeln lösen.

  • Stress abbauen: Du lernst, in stressigen Situationen bewusst die Muskeln zu entspannen. Dadurch kannst du gelassener reagieren.

  • Besser schlafen: Wendest du die Muskelentspannung regelmässig an, fällt es dir leichter, abzuschalten und du schläfst mit einem entspannten Körper ruhiger. Dein Körper erhält so die notwendige Ruhepause, um wieder Kraft zu schöpfen.

  • Entspannter Atmen: Ist dein Körper entspannt, funktioniert auch die Atmung besser, da du mehr Platz hast und keine Blockaden dich am Amten hindern

  • Beugt Bluthochdruck vor: Die entspannte Grundhaltung wirkt sich positiv auf deinen Körper

Progressive Muskelentspannung ist alltagstauglich

Für die progressive Muskelrelaxation brauchst du keine besondere Ausrüstung. Du kannst die Übungen sogar auf einem Stuhl sitzend oder wenn’s nicht anders geht stehend durchführen. Für die optimale Entspannung legst du dich jedoch dazu hin. Du kannst entsprechend im Alltag zwischendurch einige Übungen einbauen und dir so eine Auszeit nehmen. Oder du gönnst dir zu Hause eine halbe Stunde intensivere Entspannung, zum Beispiel bevor du ins Bett gehst oder über den Mittag.


Die PMR lernst du in einem Kurs bei mir live in einem ausgeschriebenen Gruppenkurs, in einer Atemtherapie oder online schnell.


Kontaktier mich, wenn du Fragen zur PMR hast, oder melde dich nun an, wenn du dir etwas Entspannung gönnen möchtest.

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