Wie wirkt die progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation (kurz PMR genannt) ist eine Entspannungstechnik, bei der du durch Anspannen und Entspannen der Muskeln Körper und Geist zur Ruhe kommen lässt. In diesem Blogbeitrag erkläre ich, wie die Entspannungsmethode wirkt.

Entwickelt wurde die progressive Muskelentspannung in den 1920er Jahren durch den Arzt Edmund Jacobson. Sie hat sich seit jeher für die Entspannung des Körpers wie auch des Geistes bewährt.

Die Methode nutzt die natürlichen Entspannungsmechanismen der Muskeln. Sobald du Stress oder Angst empfindest, schüttet dein Körper über das aktivierte Nervensystem Adrenalin aus. Dies lässt mitunter die Muskeln anspannen, die Atmung beschleunigen, den Blutdruck und Puls erhöhen; alles bereitet sich auf eine Reaktion vor. Dieser Muskelreflex ist ein Erbe unserer Urahnen, die bei Gefahr blitzschnell entscheiden mussten, ob sie kämpfen oder flüchten sollen.

Der moderne Alltag bietet den meisten Menschen kaum Gelegenheit, den alltäglichen Stress auf natürliche Weise abzubauen. Normalerweise würde der Körper nach einer akuten Stress-Situation durch Bewegung den Stress abschütteln und zur Ruhe finden. Oft jedoch kannst du diesem natürlichen Impuls nicht nachgeben, weil du still sitzen oder ruhig bleiben musst – sei es am Arbeitsplatz, im Auto oder in einer Besprechung. Den Muskeln fehlt in solchen Situationen das wichtige Signal, sich wieder zu entspannen, was zu anhaltender Anspannung und Verspannungen führen kann.

Hier setzt die Muskelentspannung nach Jacobson an.

Von der Anspannung zur Entspannung

Bei der Progressiven Muskelrelaxation aktivierst du einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden, um sie dann wieder möglichst komplett zu entspannen. Die Muskeln reagieren ähnlich wie ein Pendel, das du erst in die eine Richtung ziehst und dann plötzlich loslässt.

Das Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es, den Muskel in einen völlig entspannten Zustand zu bringen. Davon profitiert nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist: Über die Nervenbahnen wird der Impuls der entspannten Muskeln an das Gehirn weitergeleitet und auf dein Unterbewusstsein übertragen. Du fühlst dich entsprechend gelassener und ruhiger.

Durch das achtsame Nachspüren hast du auch eine Aufgabe für deinen Kopf, der dich ins sogenannte «Hier und Jetzt» bringt. Gerade wenn du durch einen Therapeut:in oder eine Audioaufnahme angeleitet wirst, kannst du sehr gut deine Gedanken abschalten und deine Sorgen beiseiteschieben.

Das bringt’s

Mit der Muskelentspannung nach Jacobson kannst du gezielt die Muskelgruppen entspannen, die unter anderem für Rücken- oder Kopfschmerzen verantwortlich sind. Darüber hinaus hat progressive Muskelrelaxation noch weitere positive Wirkungen:

• Besseres Körpergefühl: Du kennst deinen Körper besser und dadurch kannst du verspannte Muskelpartien aufspüren und aktiv die Muskeln lösen.

• Stress abbauen: Du lernst, in stressigen Situationen bewusst die Muskeln zu entspannen. Dadurch kannst du gelassener reagieren.

• Besser schlafen: Wendest du die Muskelentspannung regelmässig an, fällt es dir leichter, abzuschalten und du schläfst mit einem entspannten Körper ruhiger. Dein Körper erhält so die notwendige Ruhepause, um wieder Kraft zu schöpfen.

• Entspannter Atmen: Ist dein Körper entspannt, kannst du freier atmen, ohne Blockaden

• Beugt Bluthochdruck vor: Die entspannte Grundhaltung wirkt sich positiv auf deinen Körper und deinen Blutdruck

Progressive Muskelentspannung ist alltagstauglich

Für die progressive Muskelrelaxation brauchst du keine besondere Ausrüstung. Du kannst die Übungen sogar auf einem Stuhl sitzend oder wenn’s nicht anders geht stehend durchführen. Für die optimale Entspannung legst du dich jedoch dazu hin. Du kannst im Alltag zwischendurch einige Übungen einbauen und dir so eine Auszeit nehmen. Oder du gönnst dir zu Hause eine halbe Stunde intensivere Entspannung, zum Beispiel bevor du ins Bett gehst oder über den Mittag.

Die PMR lernst du in einem Kurs bei mir live in einem ausgeschriebenen Gruppenkurs, in einer Atemtherapie oder online schnell.

Kontaktier mich, wenn du Fragen zur PMR hast.