Wie stärke ich meine Atmung?



Der Mensch kann ohne Essen etwa 40 Tage, ohne Trinken nahezu 5 Tage, ohne Sauerstoff nur einige Minuten überleben. Eigentlich ist es nur logisch, dass wir unserer Atmung mehr Beachtung schenken sollten und zwar nicht erst dann, wenn wir ausser Atem kommen.


Wussten Sie denn eigentlich, dass Sie auch die Kraft Ihrer Atmung trainieren können und dass ein gutes Atemtraining über ein gewöhnliches Konditionstraining hinausgeht? Eine starke und belastbare Atemmuskulatur erleichtert nicht nur das Atmen im Ruhezustand und gerade jetzt beim Tragen der Maske, sondern auch in der Bewegung, respektive beim Sport.


So funktionieren die Atemmuskeln

An der Atmung sind verschiedene Muskeln und Muskelgruppen beteiligt, welche Sie gezielt trainieren können: darunter das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur.


Ersteres befindet sich unterhalb der Lungenflügel und trennt somit den Brustraum vom Bauchraum. Zieht sich das Zwerchfell zusammen und geht nach unten, so dehnt sich die Lunge nach unten aus und Luft strömt in die Lungenflügel. Dasselbe Prinzip gilt bei der Zwischenrippenmuskulatur. Diese ermöglicht ein Heben des Brustkorbs, wodurch sich die Lunge sowohl nach vorne als auch nach oben erweitern kann.


Bei heftigem Atmen oder auch wenn das Zwerchfell aus unterschiedlichsten Gründen weniger beteiligt ist, übernehmen auch Atemhilfsmuskeln im Nacken und Schulterbereich die Erweiterung des Atemraums. Passiert Letzteres zu lange und häufig folgen übrigens oft genau in diesem Bereich Verspannungen, da die Muskeln überlastet sind. Aber dazu ein anderes Mal..


Der Einatem ist dabei immer ein aktiver Vorgang und der Ausatmen ein passiver, sofern wir keine Pressatmung machen oder jemand z.b. hustet oder lacht.


Etwa zwei Drittel der Menschen atmen falsch. Sie ziehen beim Einatmen den Bauch ein und heben die Schultern, beim Ausatmen drücken sie den Bauch heraus. Gehören Sie vielleicht dazu?


So trainieren Sie die Atemmuskeln

Um ein effektives Atemtraining zu gestalten, gilt es die verschiedene Muskeln variationenreich zu trainieren. Wie bei jedem Krafttraining macht es durchaus Sinn, immer mal wieder die Übungen und Bedingungen zu ändern. Dazu gilt wie bei jedem Training, es soll regelmässig stattfinden.


Ein gutes Atemtraining setzt sich zusammen aus verschiedenen Übungen, bei denen man gegen einen Widerstand einatmen. Der Widerstand kann dabei entweder dort sein, wo die Luft direkt aus dem Körper strömt, sei es z.B. das Ausatmen durch ein Röhrchen oder das Reinpusten in einen Luftballon oder dann kann der Widerstand gewisse Körperteile verengen oder blockieren, so dass man mit dem Einatmen dagegen "ankämpfen" muss. So kann man zum Beispiel mit einem Tuch, das um den Rippenbogen gewickelt ist, einen Druck erzeugen, gegen den man dann entsprechend einatmet. Auch können Sie mit verschiedene Tönen, wie Zischlauten z.B. schschsch, fff oder ssss, mit Vokalen oder Konsonanten oder mit Singen und Sprechen ein Atemtraining bereichern. Wer spielerische Herausforderungen mag, kann es auch mit dem Steuern durch die Atemluft von Pingpongbällen versuchen oder probieren die Flamme einer Kerze durchs Anblasen in verschiedene Richtungen zu bringen.


Des weiteren gehören zu einem guten Atemtraining aber definitiv auch mobilisierende und öffnende Übungen, so dass Sie grundsätzlich in alle Atemräume atmen können. Nur so können Sie die ganze Atemkapazität nutzen. Wenn die Atemmuskulatur verkrampft ist und sie zuviel Spannung aufweist, kann Sie genauso wenig Arbeiten, wie andere Muskeln im Körper. Darum sind solche Übungen, aber auch hin und wieder mal eine Atembehandlung auf der Liege, sehr wertvoll.


Der Benefit eine starken Atmung im Sport

Bei sehr anstrengendem und intensivem Training ist der Körper auf besonders viel Sauerstoff angewiesen. Infolgedessen steigern wir unsere Atemfrequenz. Dies führt dazu, dass unsere gesamte Atemmuskulatur schneller ermüdet und die Leistung nicht aufrecht erhalten kann.


Da sich die Lunge nicht mehr so weit ausdehnt, wenn die Muskulatur zu schwach ist, wir der Atem zunehmend schneller und flacher. Es können immer weniger Sauerstoff und Kohlendioxid ausgetauscht werden. So verringert sich das Volumen der Atemluft nach und nach und somit kann natürlich auch weniger Sauerstoff ins Blut gelangen. Das Ergebnis hiervon ist, dass Sie mit dem Training erst einmal nicht mehr weitermachen können.


Auch aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das bewusste Training der Atmung, zu einer besseren Leistungen im Sport führt. Ich merke dies zum Beispiel beim Joggen (auch wenn ich das eigentlich ja gar nicht so gerne mache ;-) ).


Starke Atmung gegen Müdigkeit und Konzentrationsmangel

Aber auch im Alltag kann sich eine starke Atmung bemerkbar machen. Wenn mehr Luft in Ihre Lunge strömen kann, profitieren Sie logischerweise von mehr wertvollem Sauerstoff in Ihrem Blutkreislauf. Das hat einen enormen Einfluss auf Ihr Gehirn und auch auf Ihre Wachheit. Wer sich oft müde fühlt und sich schlecht konzentrieren kann, tut Gutes daran seiner Atmung mehr Sorge zu tragen.


Hier ein paar Punkte, was eine starke Atmung mit sich bringt:

  • Erhöhung der Lungenkapazität bzw. erhöhte Fähigkeit, das Lungenvolumen maximal zu nutzen durch tieferes Einatmen und mehr mobilen Strukturen

  • Längeres Durchhaltevermögen und bessere Kondition

  • Verbesserte Konzentration und Wachheit

  • Beschleunigte Regeneration

  • Steigerung der Belastungsintensität im Sport

  • Stärkung von Körper und Geist in ihrer Gesamtheit

Bei einer Atemtherapie oder im Personal Training, schauen wir gemeinsam an, wie Sie Ihre Atemkraft stärken können und ich zeige Ihnen gerne die entsprechenden Übungen, so dass Sie diese auch zu Hause trainieren können. Das Ganze geht übrigens auch online per Skype!


Nehmen Sie mit mir Kontakt auf und fragen Sie nach einem Termin.

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