Vor kurzem durfte ich einen Lehrgang zum Thema Nacken besuchen. Es ging darum, wie wir diesen vor allem mit Training schmerzfrei und gesund halten. Das gelernte kann ich sehr gut mit der Atemtherapie verbinden.
Wir kennen wohl alle die Übeltäter für die meisten Nackenbeschwerden: zu viel Stress, Bewegungsmangel und langes Sitzen am Schreibtisch, vor dem Computer oder Fernseher oder im Auto.
Die daraus resultierenden Beschwerden reichen von leichten Schulterverspannungen bis zu starken Nackenschmerzen und sogar Bandscheibenvorfällen im Halswirbelsäulenbereich. Meist führen die Verspannungen auch zu Kopfschmerzen. Die Betroffenen können sich oft auch nicht mehr gut konzentrieren, denn die Schmerzen gehen einem wortwörtlich auf den Geist.
Die Linderung und Beseitigung der Probleme beinhaltet neben einem gezielten
Bewegungsprogramm und Therapie auch das Verstehen und eine Umorganisierung des Körpers und Bewegungen im Alltag.
Die Körperwahrnehmung schulen mit der Atemtherapie
Im Alltag sind wir uns oft gar nicht bewusst, in welcher Haltung wir uns befinden. Wir können teils über Stunden ständig die Schultern hochziehen oder den Kopf nach vorne geschoben haben, ohne dies wirklich zu realisieren, weil wir es uns irgendwann einmal angewöhnt haben. Um solche Verhaltensmuster zu durchbrechen, müssen wir erst einmal wieder lernen, unseren Körper zu spüren. Nur dann können wir diese schlechten Angewohnheiten korrigieren. Wenn Sie nämlich immer wieder über eine längere Zeit in solche Muster fallen, werden sämtliche Therapien immer nur kurzfristig Linderung verschaffen. In der Atemtherapie verbessern wir darum auch Ihr Körpergefühl und das Bewusstsein für den Körper. Wir versuchen Ihre persönlichen „Nackenfallen“ zu entdecken, so dass Sie sensibler für alltägliche Belastungen zu werden.
Eine typische Nackenfalle ist zum Beispiel die Tasche, die man immer auf derselben Seite trägt. Auch wie man steht, z.B. immer mit dem Gewicht auf dem linken Fuss und etwas eingeknickt in der Hüfte oder das Portemonnaie in der Hosentasche, auf dem man länger sitzt, kann einen Einfluss bis zum Nacken haben.
Den Nacken lösen
Bei einem verspannten Nacken ist das Beweglichmachen verspannter Muskelzüge und Strukturen notwendig, um den Stoffwechsel anzuregen und dem Kopf „mehr Luft zu schaffen“. Dies kann in der Atemtherapie über eine Massage passieren oder bei einer Atembehandlung auf der Liege. Auch hier arbeiten wir zusätzlich wieder an der Körperwahrnehmung. Nach einer Behandlung spüren Sie nämlich, wie es ist, wenn der Nacken entspannt und frei ist.
Die richtige Atmung
Wie auch schon darübergeschrieben, kann auch eine «falsche» Atmung zu Nackenproblemen führen. Wenn die Nackenmuskultur ständig die Atmung übernehmen muss, weil wir nicht mehr mit dem Zwerchfell atmen, überlastet die entsprechende Muskulatur. Gerade wer unter Stress leidet, wird tendenziell eher in die Brust als in den Bauch atmen. Das Zwerchfell ist in diesem Fall kaum involviert. In der einer Atemtherapie lernen Sie mit verschiedenen Übungen wieder richtig zu atmen.
Psychische Belastung reduzieren
Wie bereits erwähnt ist Stress mitunter oft ein Thema, wenn es um Nackenbeschwerden geht. Der Stress sitzt einem wortwörtlich im Nacken. Man trägt etwas schwer auf den Schultern. Viele solche Sprichwörter zeigen, was tatsächlich oft so ist. Nackenarbeit ist auch immer Kopfarbeit. Es geht darum den Kopf freizubekommen.
In der Atemtherapie zeige ich Ihnen Möglichkeiten, wie sie sich bewusster entspannen können. Vielleicht finden wir auch einige Stressoren, die wir reduzieren können, so dass es gar nicht erst zu so einer grossen Anspannung kommt.
Haltungs – und Nackentraining für eine gute Nackenmuskulatur
In einem spezifischen Nackentraining geht es darum die Beweglichkeit zu verbessern und die richtigen Muskelgruppen zu stärken. Dabei soll die Muskulatur funktionell gekräftigt werden. Ich leite im Personal Training darum oft auch Übungen an, welche mehrere Muskelgruppen zusammen ansprechen. Es ist wichtig auch umliegende Strukturen zu kräftigen, damit diese genug Stabil sind, um den Schultergürtel zu entlasten. Wer einen stabilen Stand hat, der kann oben auch besser loslassen. In der Atemtherapie arbeiten wir darum auch sehr oft an den Beinen und Füssen.
Im Kurs haben wir sehr viele Inputs erhalten, wie man den Nacken und die umliegenden Strukturen vielseitig kräftigt.
10 Tipps für einen entspannten Nacken
1. Setzen Sie sich öfter auf ein Ballkissen oder Ball.
2. Bauen Sie ein Nackenprogramm in Ihren Alltag ein und bewegen Sie sich immer mal wieder und vor allem die Kopf- und Schulterposition (Gerne erstelle ich Ihnen eines im Rahmen eines Personal Training Programmes)
3. Wechseln Sie entsprechend auch spätestens immer nach 15 Minuten Ihre Blickrichtung.
4. Achten Sie sich darauf das der Kopf in der Mitte sitzt, der Nacken lang ist und die Schultern weg sind von den Ohren.
5. Versuchen Sie auch öfters die Tasche auf der anderen Schulterseite zu tragen oder nehmen Sie einen Rucksack.
6. Atmen Sie immer mal wieder bewusst und versuchen Sie in den Bauch zu atmen.
7. Versuchen Sie sich regelmässig zu entspannen. Bauen Sie auch im Alltag kleine Entspannungsinseln ein.
8. Halten Sie den Nacken warm. Wer auf Hals friert, der zieht tendenziell zum Schutz die Schultern hoch, was die Muskeln verspannen lässt.
9. Sportarten wie Nordic Walking, Stand Up Paddling, Schwimmen oder Inline Skaten tun Ihrer Ausdauer gut und lockern gleichzeitig die Schultermuskeln. Durch die erhöhte Durchblutung werden auch Abfallstoffe besser abtransportiert.
10. Gönnen Sie sich 1-2x im Monat eine Massage.
Möchten Sie gezielt Ihre Nackenbeschwerden angehen, dann vereinbaren Sie einen Termin bei mir.