Muskeln und Kraft aufbauen im Outdoorfitness? Das geht! Wer es sich jedoch gewohnt ist, ein Trainingsgerät im Fitnesscenter nach dem anderen abzuspulen, braucht etwas Kreativität und Wissen, um die Natur in einen Sportplatz zu verwandeln. Erfahren Sie, was es dabei zu beachten gibt.
Sportbekleidung und Laufschuhe sind grundsätzlich alles, was man für Outdoor Fitness benötigt. Je nachdem kann man natürlich kleine Hilfsgeräte wie ein Theraband, Hanteln, ein Seil etc. mitnehmen. Alles andere wie Treppen, Stangen, Bänke, Bäume etc. finden Sie unterwegs. Das Training kann direkt vor der eigenen Haustür beginnen. Entweder Sie starten gleich dort mit Mobilisations- und Aufwärmübungen oder Sie binden diese gleich ins Laufen ein.
Dabei geht es nicht nur um die Betriebstemperatur des Körpers zu steigern, sondern vor allem auch darum, alle Gelenke zu bewegen und zu „schmieren“ und so die neuromuskulären Verbindungen zu aktivieren.
Funktionelles Outdoor Training macht Sinn
Das Training draussen lässt einem ganz viel Wahl. Man kann jedes Mal eine neue Route definieren und Übungen beliebig austauschen. So wird Ihr Training kaum einseitig und das zusätzlich Tolle daran: Durch die Kombination von Lauf- und Krafttraining steigern Sie den Kalorienverbrauch und Sie schlagen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Die Muskeln wachsen und die Kondition steigt.
Besonders wertvoll finde ich dabei funktionelle Übungen. Beim funktionellen Training trainieren Sie Ihren Körper gemäss seiner Körperfunktion unter der Berücksichtigung der Bewegungsachse. Dazu kommt, dass die im (sportlichen) Alltag auftretenden Belastungen und Bewegungen berücksichtigt werden. Dabei werden Bewegungszusammenhänge verschiedener Muskelgruppen und das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln umfassend trainiert.
Im Gegensatz dazu steht das klassische Training an den Geräten, bei dem oft bestimmte Muskeln isoliert trainiert werden und bei dem man oft über Wochen und Monate den gleichen Plan mit den gleichen Übungen durchmacht. So kennen Sie vielleicht die Geräte Beinstrecker, Beinbeuger, Bizepsmaschine etc. Diese sind sehr nett, wenn man gezielt etwas trainieren muss oder Bodybuilding betreibt; für die meisten Menschen (auch Sportler) wäre es aber sinnvoller einen Bewegungsablauf zu trainieren, der funktional und nicht über Geräte geführt ist.
Wenn Sie nach funktionellen Übungen googeln, finden Sie ganz viele Ideen. Wichtig ist jedoch zum einen, dass Sie verstehen, worauf Sie bei den Bewegungen achten müssen, damit Sie sich nicht verletzen und das bestmögliche aus den Übungen herausholen können. Zum anderen sollten Sie die Übungen für ein ausgeglichenes Training so auswählen, dass der ganze Körper trainiert wird.
Übungen Zusammenstellen
Damit Sie ein Ganzkörpertraining erreichen, sollten Sie schauen, dass Sie sämtliche Muskelgruppen trainieren. Outdoor Fitness-Übungen lassen sich dazu grob in 4 Kategorien unterteilen:
1. Zugübungen
Übungen wie Klimmzüge oder Rudern gehören in die Kategorie Zugübungen. Als Trainingswiderstand dient Ihnen Ihr eigenes Körpergewicht, welches Sie gegen die Schwerkraft nach oben ziehen. Oder ein Gewicht oder Band von unten nach oben. Dabei trainieren Sie vor allem den Rücken, Schultern und Arme.
2. Druckübungen
Liegestütze und Dips gehören in die Kategorie Druckübungen. Dabei drücken Sie Ihren Körper durch eine Armstreckung gegen die Schwerkraft nach oben. Auch ist es möglich ein Gewicht oder Band nach oben zu drücken. Dabei werden Armstrecker, Brust- und Schultermuskulatur, also die Gegenspieler der Zugbewegung, trainiert.
3. Stabi-übungen
Die dritte Kategorie bilden die Stabilisationsübungen, die vorwiegend die Muskeln der Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Beckenboden, Zwerchfell) kräftigen. Brett alias Planke bzw. Unterarmstütz, Seitstütz oder Brücke sind nur einige von typischen Übungen für die Körpermitte.
4. Beinübungen
Rund Zweidrittel unserer Muskelmasse sitzt an den Beinen. Mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Waage und anderen Einbeinstandübungen können Sie Ihre Beine effektiv kräftigen und den Kalorienverbrauch deutlich ankurbeln.
Wenn Sie 2-4 verschiedene Übungen aus diesen vier Kategorien zusammenstellen, sind Sie bereits gut bedient.
Möchten Sie bei Ihren ersten Gehversuchen im Outdoorfitness eine Begleitung, die Ihnen zeigt, worauf Sie achten müssen und die Ihnen auf Ihre Bedürfnisse und Ziele angepasste Übungen zeigt, dann kontaktieren Sie mich für ein Personal Training.
Auch wer Input und neue kreative, herausfordernde Übungen in sein bereits bestehendes Repertoire aufnehmen möchte, ist bei mir an der richtigen Adresse.
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