
Der Body Oxygen Level Test (BOLT) misst, wie gut dein Körper mit CO₂ umgehen kann – ein entscheidender Faktor für Fitness und Gesundheit. In diesem Blog erfährst du, warum CO₂ nicht nur ein Abfallprodukt ist, sondern eine zentrale Rolle für deinen Sauerstoffhaushalt spielt, und wie du mit einem einfachen Test deine CO₂-Toleranz messen kannst.
Kohlendioxid (CO₂) steuert, zusammen mit anderen Reflexen, den Atemreiz. Spezielle Rezeptoren messen den CO₂-Gehalt im Blut. Sobald dieser einen bestimmten Wert erreicht, aktiviert das Atemzentrum im Gehirn die Atemmuskulatur, um den CO₂-Spiegel zu regulieren. Das Besondere: Unser Atemreiz setzt oft unabhängig von den tatsächlichen Sauerstoffreserven ein – wir atmen lange bevor der Sauerstoff knapp wird.
Spüre selbst:
Halte jetzt gleich einmal deinen Atem an, warte und spüre die Zeichen deines Körpers.
Nach einigen Sekunden bemerkst du vielleicht ein Druckgefühl im Hals, in der Brust oder ein Zucken des Zwerchfells. Diese Signale entstehen durch den steigenden CO₂-Spiegel im Körper.
Wie entsteht CO₂ in unserem Körper?
CO₂ entsteht, wenn unser Körper Energie produziert. Wie bei einem Feuer, welches Sauerstoff braucht zum Brennen und CO₂ produziert, benötigen unsere Zellen Sauerstoff um Energie zu erzeugen und um zu funktionieren. Die Zellen erhalten den Sauerstoff mit dem Einatmen der Luft via Lunge und Blut und tauschen ihn gegen CO₂ aus, welches den Körper wiederum via Blut und Lunge mit der Atemluft verlässt.
Das erklärt übrigens auch, warum wir beim Sport schneller atmen: nicht in erster Linie, weil unser Körper mehr Sauerstoff braucht, sondern, weil unsere Muskeln mehr CO₂ produzieren, das er loswerden will.
CO₂ und der Bohr-Effekt: Der Schlüssel zur Fitness
CO₂ ist also hauptverantwortlich für unseren Atemreiz und damit alles andere als ein Abfallprodukt. Was hat das aber mit unserer Fitness zu tun? Es geht um den Bohr-Effekt. Herr Bohr (1855-1911) hat herausgefunden, dass das CO₂ die Sauerstofffreisetzung aus dem Blut in die Zellen erleichtert. Ein höherer CO₂-Spiegel im Blut verbessert den Sauerstofftransport, da Sauerstoff dann leichter vom Hämoglobin gelöst wird.
Je rascher wir nun aber atmen, desto weniger Zeit bleibt dem Körper CO₂ anzureichern, bevor es den Körper mit der Ausatmung verlässt. Eine hohe Atemfrequenz hat demnach einen tiefen CO₂-Pegel im Blut zur Folge. Das bedeutet: wenn wir tendenziell zu schnell und zu viel atmen, kann der eingeatmete Sauerstoff aufgrund des fehlenden CO₂ nicht optimal in unsere Zellen transportiert werden.
Gleichzeitig gewöhnt sich unser Körper mit der Zeit an ein tiefes CO₂-Niveau und unsere CO₂-Toleranz ist im Eimer. Unser Atemreiz setzt rascher ein, als es für einen optimalen Sauerstofftransfer nötig wäre. Zudem verbrauchen wir unnötig viel Energie fürs schnelle Atmen, denn das passiert ja auch wieder über die Muskulatur.
Eine ruhige, effiziente Atmung hingegen schont den Herzmuskel, senkt den Puls und spart Energie – im Alltag und beim Sport.
Den BOLT-Wert messen Der Body Oxygen Level Test kurz BOLT ist ein bewährtes Mass für unsere CO₂-Toleranz. Zu Deutsch heisst das so viel wie Körper-Sauerstoff-Niveau-Test. Der BOLT-Wert oder die sogenannte Kontrollpause gibt an, wie viele Sekunden es dauert, bis unser Körper nach dem Ausatmen wieder das Zeichen zum Einatmen gibt.
So misst du deinen BOLT-Wert
Den BOLT-Wert kannst du einfach zu Hause selbst messen:
Position: Setz dich bequem hin oder leg dich hin. Füße flach auf den Boden oder entspannt liegen.
Entspannung: Atme ruhig, bis sich deine Atmung entspannt anfühlt.
Atem anhalten: Atme einmal normal aus, halte die Nase zu und stoppe die Zeit.
Erster Atemreiz: Stoppe die Zeit, sobald du den ersten Impuls zum Einatmen spürst – z. B. Druck im Hals oder Zucken des Zwerchfells.
Normal atmen: Nach dem Test solltest du wieder ruhig und entspannt atmen können.
Unsere CO₂ Toleranz ist optimal, wenn unser BOLT-Wert bei rund 40 Sekunden liegt. Da die meisten von uns aber ein latent erhöhtes Stresspegel an den Tag legen, liegt der BOLT-Wert bei den meisten “gesunden” Menschen viel viel tiefer - auch schon Mal bei 3-5 Sekunden.
Wenn du deinen BOLT-Wert misst, ist es wichtig, dass du NICHT misst, wie lange du die Luft anhalten kannst, sondern die Uhr beim ersten Anzeichen deines Körpers stoppst. Es kommt aber nicht auf ein paar wenige Sekunden mehr oder weniger an. Nimm einfach immer die gleichen Anzeichen deines Körpers als Referenz, damit du deinen persönlichen Fortschritt erkennen kannst. Am besten schaust du auch gar nicht auf die Sekundenanzeige während du misst, damit du nicht in einen Wettbewerbsstress kommst
Es macht auch einen Unterschied, ob du den Wert im Sitzen oder im Liegen misst oder ob du vorher was gegessen hast. Du wirst auch merken, dass es auf deine Verfassung ankommt. Eine bewährte Weise, den BOLT-Wert zu messen, ist am Morgen vor dem Aufstehen im Bett.
Es tut vielleicht auch gut zu wissen, dass auch viele SportlerInnen - wie auch ich bevor ich mit dem Atemtraining begonnen habe - relativ niedrige BOLT-Werte aufweisen. Viele Trainingspläne beziehen die Atmung nicht mit ein und die Sportler nutzen damit einfach nicht ihr ganzes Potential.
Wie du deinen BOLT-Wert verbesserst Die gute Nachricht ist: es reichen ein paar Wochen bis Monate, um einen BOLT-Wert auf ein hohes Niveau zu bringen, wenn man täglich einige Minuten übt.
Mit der ersten Übung kannst du gleich loslegen: Starte gleich jetzt mit Nasenatmung, sowohl im Alltag als auch beim Sport.
Zusätzlich gibt es spezielle Atemübungen, die gezielt deine CO₂-Toleranz erhöhen und deinen Körper langfristig daran gewöhnen, sparsamer und effektiver zu atmen.
Starte jetzt mit deinem Atemtraining
Ich zeige dir, wie du mit einfachen Übungen und gezieltem Atemtraining deine CO₂-Toleranz steigerst. Gemeinsam integrieren wir die Übungen in deinen Alltag oder dein Sportprogramm.
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