Kennst du deinen BOLT-Wert?


Ausdauertraining mit einer guten Atmung

Der Body Oxygen Level Test kurz BOLT zeigt dir, wie es um deine CO2-Toleranz steht. Wieso dieser Wert einen wesentlichen Einfluss auf deine Fitness, wie auch auf deine allgemeine Gesundheit hat, liest du in diesem Blogbeitrag.

Kohlendioxid oder eben CO2 (ist neben einem weiteren Reflex) in unserem Körper dafür verantwortlich, dass wir einatmen. Unsere Rezeptoren, welche den CO2-Druck messen, regen via Atemzentrum im Hirn, unsere Atemmuskulatur zum Arbeiten an, sobald der CO2-Gehalt auf ein bestimmtes Level steigt. Wenn wir uns nicht bewusst achten, nehmen wir das gar nicht wahr und atmen automatisch ein. Und dies jeweils unabhängig von unseren Sauerstoffreserven im Körper und lange bevor diese gefährlich knapp werden könnten.


Halte jetzt gleich einmal deinen Atem an, warte und spüre die Zeichen deines Körpers.


In der Regel nehmen wir zuerst ein Druckgefühl im Hals oder in der oberen Brustgegend oder das Springen des Zwerchfells war. Verantwortlich dafür ist der steigende CO2-Pegel, der unsere Blutgefässe ausdehnt und den du dann spürst.

Wie entsteht CO2 in unserem Körper? CO2 entsteht, wenn unser Körper Energie produziert. Wie bei einem Feuer, welches Sauerstoff braucht zum Brennen und CO2 produziert, benötigen unsere Zellen Sauerstoff um Energie zu erzeugen und um zu funktionieren. Die Zellen erhalten den Sauerstoff mit dem Einatmen der Luft via Lunge und Blut und tauschen ihn gegen CO2 aus, welches den Körper wiederum via Blut und Lunge mit der Atemluft verlässt.


Das erklärt übrigens auch, warum wir beim Sport schneller atmen: nicht in erster Linie, weil unser Körper mehr Sauerstoff braucht, sondern, weil unsere Muskeln mehr CO2 produzieren, das er loswerden will.

Der Bohr-Effekt CO2 ist also hauptverantwortlich für unseren Atemreiz und damit alles andere als ein Abfallprodukt. Was hat das aber mit unserer Fitness zu tun? Es geht um den Bohr-Effekt. Herr Bohr (1855-1911) hat herausgefunden, dass je höher der CO2-Pegel im Blut ist, desto einfacher gelangt Sauerstoff vom Blut in die Zellen, wo wir es für die Muskelarbeit benötigen. Je rascher wir aber atmen, desto weniger Zeit bleibt dem Körper CO2 anzureichern, bevor es den Körper mit der Ausatmung verlässt.


Eine hohe Atemfrequenz hat demnach einen tiefen CO2-Pegel im Blut zur Folge. Das bedeutet: wenn wir tendenziell zu schnell und zu viel Luft atmen, kann der eingeatmete Sauerstoff aufgrund des fehlenden CO2 nicht optimal in unsere Zellen transportiert werden. Gleichzeitig gewöhnt sich unser Körper mit der Zeit an ein tiefes CO2-Niveau und unsere CO2-Toleranz ist im Eimer. Unser Atemreiz setzt rascher ein, als es für einen optimalen Sauerstofftransfer nötig wäre; zudem verbrauchen wir unnötig viel Energie fürs schnelle Atmen, denn das passiert ja auch wieder über die Muskulatur.


Ziel wäre die Atmung relativ ruhig zu halten, so dass auch der Herzmuskel weniger zu arbeiten hat. Denn mit einer ruhigen Atmung sinkt auch der Puls. Du verschwendest entsprechend weniger Energie im Sport, aber natürlich auch im Alltag und tust somit etwas für deine Gesundheit.

Den BOLT-Wert messen Der Body Oxygen Level Test kurz BOLT ist ein bewährtes Mass für unsere CO2-Toleranz. Zu Deutsch heisst das so viel wie Körper-Sauerstoff-Niveau-Test. Der BOLT-Wert oder die sogenannte Kontrollpause gibt an, wie viele Sekunden es dauert, bis unser Körper nach dem Ausatmen wieder das Zeichen zum Einatmen gibt.

So misst du deinen BOLT-Wert:

  1. Setze dich mit den Füssen auf dem Boden hin oder lege dich hin und atme bewusst bis du dich entspannt fühlst und deine Atmung ruhig fliesst.

  2. Nimm dann einen normalen Atemzug ein und atme normal aus und halte deinen Atem an, indem du die Nase zuhältst (und dabei natürlich nicht durch den Mund weiteratmest).

  3. Stoppe die Zeit ab dem Atemanhalten bis zum Moment, in welchem dir der Körper ein Zeichen zum Einatmen gibt. Das kann auch nur ein kleiner Druck im Kehlbereich sein.

  4. Nachdem du die Nase wieder öffnest, solltest du, ohne nach Luft schnappen zu müssen, wieder normal entspannt weiteratmen können. Ansonsten hast du den ersten Impuls übersprungen und zu lange gewartet.

Unsere CO2 Toleranz ist optimal, wenn unser BOLT-Wert bei rund 40 Sekunden liegt. Da die meisten von uns aber ein latent erhöhtes Stresspegel an den Tag legen, liegt der BOLT-Wert bei den meisten “gesunden” Menschen viel viel tiefer - auch schon Mal bei 3-5 Sekunden.

Wenn du deinen BOLT-Wert misst, ist es wichtig, dass du NICHT misst, wie lange du die Luft anhalten kannst, sondern die Uhr beim ersten Anzeichen deines Körpers stoppst. Es kommt aber nicht auf ein paar wenige Sekunden mehr oder weniger an. Nimm einfach immer die gleichen Anzeichen deines Körpers als Referenz, damit du deinen persönlichen Fortschritt erkennen kannst. Am besten schaust du auch gar nicht auf die Sekundenanzeige während du misst, damit du nicht in einen Wettbewerbsstress kommst


Es macht auch einen Unterschied, ob du den Wert im Sitzen oder im Liegen misst oder ob du vorher was gegessen hast. Du wirst auch merken, dass es auf deine Verfassung ankommt. Eine bewährte Weise, den BOLT-Wert zu messen, ist am Morgen vor dem Aufstehen im Bett.


Es tut vielleicht auch gut zu wissen, dass auch viele SportlerInnen - wie auch ich bevor ich mit dem Atemtraining begonnen habe - relativ niedrige BOLT-Werte aufweisen. Viele Trainingspläne beziehen die Atmung nicht mit ein und die Sportler nutzen damit einfach nicht ihr ganzes Potential.

Den BOLT-Wert verbessern Die gute Nachricht ist: es reichen ein paar Wochen bis Monate, um einen BOLT-Wert auf ein hohes Niveau zu bringen, wenn man täglich einige Minuten übt.


Mit der ersten Übung kannst du gleich loslegen: Starte gleich jetzt mit Nasenatmung, sowohl im Alltag als auch beim Sport. Und ja das geht - bei allen.


Gerne erkläre ich dir wie und zeige dir weitere wirkungsvolle und einfache Übungen im Rahmen einer Atemtherapie oder eines Personal Trainings.


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