Sport im Herbst und Winter: 5 Tipps für den Outdoorsport


Sport im Herbst und Winter
Immer wieder werde ich gefragt: Trainierst du im Winter auch draussen? Na klar, und auch zusammen mit vielen Kunden!

Nur weil es jetzt kalt und grau ist, die Bewegung ausfallen lassen? Von wegen! Trotz Kälte, Regen oder Schnee sollte man sich nicht zu Hause einschliessen oder seine Trainings ins übervolle, stickige und laute Fitnesscenter verlegen, wenn man darauf keine Lust hat. Sport funktioniert nämlich weiterhin auch an der frischen Luft, macht Spass und hat einen tollen Effekt: Sie brauchen zusätzliche Energie für die Wärmeregulierung.

5 Tipps für den Outdoor Sport bei kühleren Tagen

Zu Hause eingemümmelt wäre es ja immer gerade soooo gemütlich und man findet 1001 Ausreden, wieso man gerade nicht raus kann oder will. Aller Anfang ist schwer, das gebe ich zu - gerade wenn es draussen nass und kalt ist. Die nachfolgenden 5 Tipps helfen Ihnen, in die Gänge zu kommen.


1. Motivation

Gerade am Anfang braucht es eine gewisse Disziplin gegen den inneren Schweinehund, der meist sehr laut ist. Wenn wir mit einem neuen Fitnessprojekt starten, muss sich unser Hirn jedes Mal entscheiden: Ja oder Nein. Wenn wir es mit der Zeit schaffen - und dazu sollten Sie sich mind. 3 Monate geben und es regelmässig durchziehen - die Bewegung an der frischen Luft zur wöchentlichen Gewohnheit werden zu lassen, wird unser Hirn entlastet und die Entscheidungsfrage stellt sich irgendwann gar nicht mehr: Es wird zur Gewohnheit.

Man hat zudem einfach Lust, weil man in der Zeit auch gemerkt hat, wie gut es einem tut.

Versuchen Sie mind. 5 persönlich wichtige Gründe zu finden, wieso Sie neben Ihren Hauptfitnesszielen auch während kälteren Tagen dran bleiben möchten und schreiben Sie sich diese auf einen Zettel auf z.B.:

  • Bewegung tut in der kalten Jahreszeit gut und beugt dem Herbstblues vor.

  • Die frische Luft macht mich wach und ich fühle mich danach energetisiert.

  • Das Training an der Kälte unterstützten mein Immunsystem, mit welchem ich der nächsten Erkältungswelle trotzen kann.

  • Meine Arbeitskollegen und Freunde werden mich bewundern, wenn ich erzähle, wie knallhart ich draussen weitertrainiere.

  • Ich passe wieder in mein Sommerkleid, wenn ich dranbleibe.

  • Ich kann im Sommer locker lässig jeden Berg erklimmen.

  • Wenn ich draussen am Tag trainiere, bekomme ich wieder vermehrt die herrliche Sonne zu Gesicht. Dadurch rege ich die Vitamin-D-Produktion an und bleibe gesund.

Halten Sie sich diese vor die Nase, wenn Sie mal wieder mit der Motivation hadern. Auf welche Stimme wollen Sie hören - die alte, gewohnte die findet nein keine Lust oder die neue, die Ihr Ziel vor Augen hat und die weiss, was schlussendlich guttut.


Falls Sie übrigens abnehmen wollen, schreiben Sie lieber hin, wieso Sie abnehmen möchten und was Sie dabei gewinnen. Denn das Abnehmen und Kalorien verbrennen allein macht den meisten Menschen nicht so viel Spass.

2. Die richtige Kleidung

Wenn Sie nach draussen gehen, darf Ihnen nicht warm sein! Echt jetzt!

Denn durch die Bewegung werden Sie sich sowieso aufwärmen. Nichts ist mühsamer, als wenn man schon nach den ersten 5 Minuten, nicht mehr weiss, wohin man die Kleider tun soll. Natürlich kommt es drauf an, was Sie für Sport machen, ob Sie unterwegs oder an einem Ort sind und dort das Zwiebelprinzip anwenden können (ein Kleidungsstück nach dem anderen Runde um Runde ausziehen).

Am besten tragen Sie Funktionskleider. Die trocknen schnell ab und kühlen nicht aus. Sachen aus Baumwolle bleiben nass und werden kalt. Winddichte Jacken sind auch super. Ab Temperaturen unter sieben Grad sollte man immer was auf dem Kopf haben, da dort am meisten Wärme abgegeben wird. Auf Handschuhe sollten Sie auch nicht verzichten.

Wenn die Temperaturen unter Null gehen, kann ein Mundschutz, ich nehme zum Beispiel einen dünnen Schal, helfen.

Last but not Least: Wenn Schnee liegt und es gefroren ist, sollte man natürlich vorsichtig laufen. Nehmen Sie Trainingsschuhe, die mehr Profil haben und mehr Halt geben.

3. Entspannen und Erholen

Wer sich gar nicht gewohnt ist, im Winter draussen zu sein oder auch Fitnessanfängern rate ich anfänglich zu kürzeren Einheiten. Allgemein sollte man bei wirklich tiefen Temperaturen nicht zu lange und zu intensiv draussen trainieren - lieber eine kleine Einheit in der Wärme zu Hause anfügen.

Der Körper leistet allein durch das Warmhalten extrem viel. Die Entspannung und Erholung ist darum gerade auch im Herbst und Winter wichtig. Trainieren Sie öfters mal Ihre Achtsamkeit oder machen Sie Atemübungen. Wieso nicht ein warmes Bad oder eine Runde Wellnessen im Anschluss planen, sich eine Massage gönnen oder einfach nur bereits einen warmen Tee im Thermoskrug bereitstellen?

4. Die Muskulatur und Atmung

Kluges Aufwärmen wird nun umso wichtiger! Mobilisieren Sie die Gelenke und bringen Sie den Puls etwas höher, so dass ihre Betriebstemperatur steigt.

Ideen, wie einfach nur eine wärmende Salbe einschmieren oder die Heizung vorher aufdrehen, nützen übrigens nichts für ein Warm-up des Körpers.

Bei Kälte verkrampft die Muskulatur leichter und ist steifer. Das Verletzungsrisiko steigt. Es ist deshalb auch besonders wichtig auf die Ausführungen von Übungen und die Techniken zu achten.

Atmen Sie zudem, wenn mölich durch die Nase und nicht durch den Mund. Die Nase wärmt die Atemluft an und befeuchtet sie. Durch den Mund geht die kalte, trockene Luft direkter in die Lunge und reizt sie. Bronchien und die Schleimhäute der Atemwege ziehen sich zusammen und der Sauerstoff wird schlechter aufgenommen. Auch hier geht es wieder um eine langsame Leistungsteigerung: Sobald es in der Lunge brennt, sollten Sie an die Wärme; ansonsten riskieren Sie einen üblen Husten oder sogar mehr.

5. Viel Trinken

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es auch jetzt wichtig, ausreichend zu trinken (Wasser / Tee). Heizungsluft und die trockene, kalte Luft draussen stressen unseren Körper. Ist der Flüssigkeitshaushalt in Ordnung, sind die Schleimhäute gut durchblutet und feucht und können Bakterien und Viren abwehren.

Möchten Sie das Outdoor Training in Angriff nehmen und möchten dazu eine professionelle Begleitung? Buchen Sie Ihr Personal Training bei mir und kommen Sie fit und motiviert durch die kühlen und kalten Tage!

Am besten starten Sie gleich, solang es noch etwas wärmer ist. ;-)

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