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Immer wieder werde ich gefragt: Trainierst du im Winter auch draussen? Na klar, und auch zusammen mit vielen Kunden!
Nur weil es jetzt kalt und grau ist, solltest du nicht deine Bewegung ausfallen lassen. Von wegen! Trotz Kälte, Regen oder Schnee solltest du dich nicht zu Hause einschliessen oder deine Trainings ins übervolle, stickige und laute Fitnesscenter verlegen, wenn du darauf keine Lust hast. Sport funktioniert nämlich weiterhin auch an der frischen Luft, macht Spass und hat einen tollen Effekt: Du brauchst zusätzliche Energie für die Wärmeregulierung.
5 Tipps für den Outdoor-Sport an kühleren Tagen
Zu Hause eingemümmelt ist es natürlich immer sooo gemütlich und man findet 1001 Ausreden, warum man gerade nicht raus kann oder will. Aller Anfang ist schwer, das gebe ich zu – besonders wenn es draussen nass und kalt ist. Die nachfolgenden 5 Tipps helfen dir, in die Gänge zu kommen.
Motivation
Gerade zu Beginn braucht es eine gewisse Disziplin gegen den inneren Schweinehund, der meist sehr laut ist. Wenn wir mit einem neuen Fitnessprojekt starten, muss sich unser Gehirn jedes Mal entscheiden: Ja oder Nein. Wenn wir es mit der Zeit schaffen – und dazu solltest du dir mindestens drei Monate geben und es regelmässig durchziehen – die Bewegung an der frischen Luft zur wöchentlichen Gewohnheit werden zu lassen, wird dein Gehirn entlastet und die Entscheidungsfrage stellt sich irgendwann gar nicht mehr: Es wird zur Gewohnheit.
Du hast zudem einfach Lust, weil du in der Zeit auch gemerkt hast, wie gut es dir tut.
Versuche, mindestens 5 persönlich wichtige Gründe zu finden, warum du neben deinen Hauptfitnesszielen auch an den kühleren Tagen dranbleiben möchtest, und schreibe sie dir auf einen Zettel, z.B.:
Bewegung tut in der kalten Jahreszeit gut und beugt dem Herbstblues vor.
Die frische Luft macht mich wach und ich fühle mich danach energetisiert.
Das Training an der Kälte unterstützt mein Immunsystem, mit dem ich der nächsten Erkältungswelle trotzen kann.
Meine Arbeitskollegen und Freunde werden mich bewundern, wenn ich erzähle, wie knallhart ich draussen weitertrainiere.
Ich passe wieder in mein Sommerkleid, wenn ich dranbleibe.
Ich kann im Sommer locker lässig jeden Berg erklimmen.
Wenn ich draussen am Tag trainiere, bekomme ich wieder vermehrt die herrliche Sonne zu Gesicht. Dadurch rege ich die Vitamin-D-Produktion an und bleibe gesund.
Halt dir diese vor die Nase, wenn du mal wieder mit der Motivation haderst. Auf welche Stimme willst du hören – die alte, gewohnte, die sagt «Keine Lust» oder die neue, die dein Ziel vor Augen hat und weiss, was dir schlussendlich guttut?
Falls du übrigens abnehmen möchtest, schreibe lieber auf, warum du abnehmen willst und was du dabei gewinnst. Denn das Abnehmen und Kalorien verbrennen allein macht den meisten Menschen nicht so viel Spass.
Die richtige Kleidung
Wenn du nach draussen gehst, darf dir nicht warm sein. Denn durch die Bewegung wirst du dich sowieso aufwärmen. Nichts ist mühsamer, als wenn du schon nach den ersten fünf Minuten nicht mehr weisst, wohin du die Kleider tun sollst. Natürlich kommt es darauf an, was du für Sport machst, ob du unterwegs bist oder an einem Ort trainierst, an dem du das Zwiebelprinzip anwenden kannst (ein Kleidungsstück nach dem anderen Runde um Runde ausziehen).
Am besten trägst du Funktionskleider. Die trocknen schnell ab und kühlen nicht aus. Sachen aus Baumwolle bleiben nass und werden kalt. Winddichte Jacken sind auch super. Ab Temperaturen unter sieben Grad solltest du immer etwas auf dem Kopf haben, da dort am meisten Wärme abgegeben wird. Auf Handschuhe solltest du auch nicht verzichten.
Last but not least: Wenn Schnee liegt und es gefroren ist, solltest du natürlich vorsichtig laufen. Nehme Trainingsschuhe, die mehr Profil haben und besseren Halt bieten.
Entspannen und Erholen
Wenn du gar nicht gewohnt bist, im Winter draussen zu sein oder auch Fitnessanfängern rate ich, anfänglich kürzere Einheiten zu machen. Allgemein solltest du bei wirklich tiefen Temperaturen nicht zu lange und zu intensiv draussen trainieren – lieber eine kleine Einheit in der Wärme zu Hause anhängen.
Der Körper leistet allein durch das Warmhalten extrem viel. Entspannung und Erholung sind darum gerade auch im Herbst und Winter wichtig. Trainiere öfter mal deine Achtsamkeit oder mache Atemübungen. Wieso nicht ein warmes Bad oder eine Runde Wellness im Anschluss einplanen, dir eine Massage gönnen oder einfach nur einen warmen Tee im Thermoskrug bereitstellen?
Die Muskulatur und Atmung
Kluges Aufwärmen wird jetzt umso wichtiger! Mobilisiere die Gelenke und bringe den Puls etwas höher, so dass deine Betriebstemperatur steigt.
Ideen, wie das Einschmieren mit wärmender Salbe oder das Aufdrehen der Heizung, nützen übrigens nichts für ein richtiges Warm-up des Körpers.
Bei Kälte verkrampft die Muskulatur leichter und wird steifer. Das Verletzungsrisiko steigt. Es ist deshalb auch besonders wichtig, auf die Ausführung der Übungen und die Techniken zu achten.
Atme zudem, wenn möglich, durch die Nase und nicht durch den Mund. Die Nase wärmt die Atemluft an und befeuchtet sie. Durch den Mund geht die kalte, trockene Luft direkt in die Lunge und reizt sie. Bronchien und die Schleimhäute der Atemwege ziehen sich zusammen und der Sauerstoff wird schlechter aufgenommen. Auch hier geht es wieder um eine langsame Leistungssteigerung: Sobald es in der Lunge brennt, solltest du an die Wärme denken; ansonsten riskierst du einen üblen Husten oder sogar mehr.
Viel Trinken
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es auch jetzt wichtig, ausreichend zu trinken (Wasser / Tee). Heizungsluft und die trockene, kalte Luft draussen stressen unseren Körper. Ist der Flüssigkeitshaushalt in Ordnung, sind die Schleimhäute gut durchblutet und feucht und können Bakterien und Viren abwehren.
Möchtest du das Outdoor-Training in Angriff nehmen und wünschst dir eine professionelle Begleitung? Buche dein Personal Training bei mir und komme fit und motiviert durch die kühlen und kalten Tage!
Am besten startest du gleich, solange es noch etwas wärmer ist.