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Wie kann ich besser schlafen?


Atemtherapie Schlafen wie eine Katze

Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir im Schlaf. Er hilft uns, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten und spendet Erholung Kraft für den nächsten Tag. Doch viele Menschen leiden unter Schlafproblemen. Was man für einen besseren Schlaf tun kann, lesen Sie in diesem Blog.

Rund 20% der Bevölkerung gibt an, unter einem gestörten Schlaf zu leiden. Die Gründe sind sehr vielfältig:

- Körperliche Beschwerden und Schmerz

- Umwelteinflüsse wie Lärm und Licht

- Stress, nicht abschalten können, Reizüberflutung

- Sonstige Krankheiten


Was ist Schlaf?

Im Schlaf kommt der Körper äusserlich zur Ruhe, das Bewusstsein gibt seine Kontrolle ab. Viele Körpersysteme werden gedrosselt: Atmung, Puls, Blutdruck, Körpertemperatur und die Muskelspannung nehmen ab. Das Gehirn und Nerven-, Hormon- und Immunsystem sind jedoch besonders aktiv.

Die Schlafforschung unterscheidet fünf Phasen des Schlafes. Die REM Phase, während der wir träumen und die vier Stadien des Non-REM-Schlafes, wobei die Stadien von 1 bis 4 immer tiefer werden. 3 und 4 sind die Tiefschlafphasen, welche besonders wichtig für die Erholung sind.


Welche Schlafstörungen gibt es?

Schlecht einschlafen, nicht durchschlafen, nachts aufwachen, am Tage immer wieder wegdösen – Schlafprobleme haben zahlreiche Gesichter und mindestens genauso viele Ursachen.


Insomnie (Ein- und Durchschlafstörungen)

Bei einer Insomnie ist die Qualität und Quantität des Schlafes unzureichend. Vor allem leiden hier auch die Tiefschlafphasen. Dies führt zu einer Leistungseinschränkung am Tage, bei längerer Dauer können auch psychische Beschwerden wie Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Lustlosigkeit und Depression auftreten. Häufig stehen bei Insomnie Ursachen wie Stress, Gedankenkreisen, Grübeln und Reizüberflutung im Vordergrund.


Schlafapnoe

Schlafapnoe ist ein Schnarchen, bei dem es zum Verschluss der oberen Atemwege kommt und die Atmung zeitweise aussetzt. Bei Unterversorgung mit Sauerstoff weckt das Gehirn den Schlafenden auf, die Muskelspannung im Rachenbereich nimmt zu und die Atmung setzt mit einem lauten Schnarchen wieder ein. Die Betroffenen merken sehr oft nichts davon, ausser am Morgen, wenn sie gerädert und am Tag, wenn sie schlapp und müde sind. Ab zehn Aussetzern pro Stunde spricht man vom Schlafapnoe Syndrom.


Restless-Legs Syndrom

Hierbei handelt es sich um eine neurologische Erkrankung. Zu den Symptomen gehören Zucken, Kribbeln und Ziehen in den Beinen, welche hauptsächlich zur Schlafenszeit auftreten und die Betroffenen wachhalten. Fallen sie trotzdem in den Schlaf, kommt es zu weiteren Zuckungen, die den Tiefschlaf behindern.


Lungenerkrankungen

Da die Muskulatur im Schlaf erschlafft, kommt es zu Verengung der oberen Atemwege. Die Belüftung der Lunge ist zusätzlich eingeschränkt, was zu ausgeprägten Schlafstörungen führen kann.

Narkolepsie (Schlafkrankheit)

Betroffene sind tagsüber stark schläfrig. Es ist eine neurologisch bedingte Schlaf-Wach-Störung, die die Betroffenen teils zum Schlafen zwingt.


Was ist ein gesunder Schlaf?

Ist es Zeit Schlafen zu gehen, so stellt das vegetative Nervensystem vom Sympathikus auf den Parasympathikus um. Das heisst die Leistungsbereitschaft wird erniedrigt. Wenngleich jeder Mensch ein anderes Schlafbedürfnis hat, empfehlen Schlafforscher sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Nächtliches Aufwachen ist vielmehr ein ganz normales Phänomen und nicht krankhaft. Bis zu 10-mal pro Stunde erwachen wir für einige Sekunden, bis zu 23-mal pro Nacht sind wir länger als eine Minute wach – ohne etwas davon zu bemerken.


Was kann ich für einen besseren Schlaf tun?

Gesunde und ausgewogene Bewegungs- und Ernährungsgewohnheit unterstützen die Umstellung des Nervensystem. Beim zu Bett gehen, sollten wir uns müde fühlen. Genug Bewegung über den Tag hilft. Das Nachessen sollte gut verdaulich sein. Geringe Gehirnaktivität und wenig Reize unterstützen das Einschlafen. Auch die Schlafumgebung sollte stimmen: Lagerung im Bett, Klima, Geräusche, Licht haben einen grossen Einfluss. Oft hilft es, wenn man immer etwa um die gleiche Uhrzeit ins Bett gehen kann.


Wie unterstütz die Atemtherapie den Schlaf?

In der Atemtherapie gleichen wir über verschiedene Entspannungsverfahren das Nervensystem aus und bringen den Körper in die Balance. Sie lernen wie Sie gezielt am Abend runterfahren und loslassen können. Mittels verschiedener Methoden lernen Sie Hilfsmittel kennen, mit denen Sie Gedankenkreisen unterbrechen können und den Körper entspannen. Im Rahmen eines therapeutischen Gesprächs finden wir mögliche persönliche Ursachen und so weitere Strategien, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.


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