Wie du mit der richtigen Atmung besser lernst

«Richtig» atmen macht schlau oder unterstützt zumindest das Gehirn in seiner Leistungsfähigkeit. In diesem Blog berichte ich von den spannenden Zusammenhängen zwischen der Atmung und dem Gehirn.

Die Atmung und das Gehirn sind eng miteinander verbunden. Diese Verbindung wirkt sich auf zahlreiche körperliche und geistige Prozesse aus. Wer sich konzentrieren muss oder etwas lernen will, sollte sich auch mit seiner Atmung beschäftigen.

Die Atmung beeinflusst das Gehirn unter anderem auf folgenden Ebenen:

1. Sauerstoffversorgung und Energiegewinnung

• Jede unserer Zellen braucht den lebensnotwendigen Treibstoff Sauerstoff (O2), um funktionsfähig zu sein. Und besonders das Gehirn ist auf eine ausreichende Zufuhr des wertvollen Gases angewiesen. Kommt gar kein Sauerstoff mehr im Gehirn an, so werden wir nach etwa 12 Sekunden bewusstlos. Bereits nach wenigen Minuten sterben die ersten Gehirnzellen ab.

• Das Gehirn verbraucht etwa 20 % des gesamten Sauerstoffs, den der Körper aufnimmt. Eine entspannte, gleichmässige Atmung verbessert die Sauerstoffzufuhr und damit die Leistungsfähigkeit des Gehirns.

• Eine unzureichende Sauerstoffversorgung durch flache oder schnelle Atmung kann die kognitive Leistung und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und sogar zu Schwindel und Verwirrung führen.

  
  

2. Stressregulation durch den Parasympathikus

• Langsames und tiefes Atmen aktiviert den Parasympathikus, den Teil des autonomen Nervensystems, der für Entspannung und Erholung sorgt. Dies reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin und beruhigt das Nervensystem.

• Der Parasympathikus hilft unter anderem dabei, die Herzfrequenz zu senken und das Gefühl von Ruhe und Sicherheit zu fördern. Dies verbessert die kognitive Flexibilität und die Fähigkeit, Probleme zu lösen und kreativ zu denken.

  
  

3. Emotionale und mentale Zustände

• Atemmuster (die Art und Weise, wie wir atmen) beeinflussen Emotionen und umgekehrt. Schnelle und flache Atmung wird oft mit Angst und Panik verbunden, während tiefe, langsame Atmung Gefühle von Ruhe und Gelassenheit fördert. So können durch die bewusste Steuerung der Atmung auch Emotionen beeinflusst werden.

  
  

4. Synchronisation von Atmung und Gehirnaktivität

• Studien zeigen, dass es eine Synchronisation zwischen der Atmung und den neuronalen Schwingungen im Gehirn gibt, insbesondere im Hippocampus und präfrontalen Kortex. Dies sind Bereiche, die an Gedächtnisbildung, Entscheidungsfindung und emotionaler Regulation beteiligt sind.

• Wenn man bewusst atmet, etwa durch langsame Ein- und Ausatmungen, kann das Gehirn in einen Zustand der Ruhe und Wachsamkeit versetzt werden, der besonders für das Lernen und die Gedächtniskonsolidierung förderlich ist.

5. Nasenamtung hilft beim Lernen

• Eine Studie zeigte, dass sich Probanden beim Einatmen durch die Nase besser an Gegenstände erinnern konnten und sogar Emotionen in den Gesichtern anderer Menschen, beispielsweise den Unterschied zwischen Angst und Überraschung, schneller deuten konnten. Interessant ist dabei, dass sich dieser Effekt tatsächlich nur bei der Atmung durch die Nase nachweisen liess. Die Mundatmung hingegen brachte keine gesteigerte Gedächtnisleistung.

• Bei der Nasenatmung werden Neuronen in Bereichen des Gehirns aktiviert, die für Erinnerung und emotionale Verarbeitung zuständig sind. Der Spruch „Wissen in sich aufsaugen“ hat also durchaus seine Berechtigung.

Insgesamt zeigt sich, dass die Atmung weit mehr ist als nur ein rein mechanischer Prozess. Durch die bewusste Kontrolle der Atmung lässt sich die Aktivität des Gehirns steuern, und umgekehrt kann das Gehirn auf den Atemrhythmus reagieren, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Worauf kannst du achten?

Schaue, dass dein Gehirn genug Sauerstoff erhält. Bewege dich dazu oft an der frischen Luft. Besonders in Parks, Wäldern und anderen grünen Flächen ist die Luftqualität meistens besser. Wie wäre es, das nächste Meeting an der frischen Luft zu planen? Die Bewegung erhöht dabei die Sauerstoffaufnahme und fördert zusätzlich die Durchblutung des Körpers und somit auch des Gehirns.

Ausdauertraining wie Laufen, Nordic Walking, Stand Up Paddling oder Schwimmen sind besonders geeignet, um die Lungenkapazität und die Effizienz der Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Zudem reduziert Bewegung Stress und hat natürlich ganz viele weitere positive Einflüsse auf deine gesamte Gesundheit.

Vor Kurzem sagte eine Kundin: «Es ist genial! Ich bin viel weniger oft krank seit ich draussen an der frischen Luft trainiere.» Sie liebt es, wie viele andere Kundinnen und Kunden draussen, bei egal welchem Wetter, zu trainieren. Und das, wie man liest, mit echt gutem Grund.

Achte dich zudem auf dein Atemmuster bzw. deine Art, wie du atmest. In einem entspannten Zustand sollte es dir beispielsweise möglich sein, langsam (mit Atempausen nach dem Ausatmen) mit dem Zwerchfell bis in dein Becken zu atmen. Dies sollte über die Nase möglichst geräuschlos passieren. Wie du vorher schon gelesen hast, bringt dies Entspannung und unterstützt aus mehreren Gründen das Gehirn.

Sorge auch dafür, dass du die Innenräume jederzeit gut lüftest. Auch vor dem ins Bett gehen sollte man lüften und darauf achten, dass die Raumtemperatur nicht zu hoch ist. Letzteres beschleunigt nämlich wiederum die Atmung und lässt dich schlechter entspannen und eventuell auch schlafen. Für dein Gedächtnis ist es wichtig, dass du in die Tiefschlafphase kommst, denn dann arbeitet der Hippocampus, der für die Gedächtnisbildung zuständig ist. Eine Nacht drüber schlafen hilft übrigens neu Gelerntes abzuspeichern. Oft präsentiert sich die Lösung dann am Morgen wie von alleine.

Zudem: Die Datenautobahn leeren

Das Gehirn braucht nicht nur Luft, es braucht auch «Platz», damit es gut funktionieren kann. Es ist wie auf der Autobahn, wenn zu viele Autos drauf fahren, führt es meist zu Stau. Darum sollte man immer mal wieder die «Gänge» leeren, um Raum für Kreativität und neue Lösungen zu schaffen. Oft befinden wir uns in einer Art Dauerstress. Dies blockiert unsere Denkleistung.

Platz schaffen können wir mit Atem- und Gehirnfitnessübungen. Sie führen uns von den alltäglichen Gedanken weg, rein ins Hier und Jetzt. Nach einer kurzen Sequenz mit nur einer Atemübung kann man wieder frisch und erholt ans Werk gehen.

Gerne zeige ich dir in einer Atemtherapie oder einem Personal Training, wie du richtig atmest und wie du deine Aufnahmefähigkeit steigern kannst.

Möchtest du mehr erfahren oder Atemtechniken lernen? Vereinbare jetzt einen Termin und entdecke, wie Atemtherapie dich unterstützen kann.