Wie man sich übers Outdoor Fitness fürs Jogging fit macht

Ich war noch nie eine besonders gute Läuferin über längere Distanzen. Trotzdem hatte ich immer wieder Phasen, in denen ich viel joggen ging. Nach meiner zweiten Kreuzbandoperation vor gut drei Jahren ging die Motivation allerdings verloren – auch wegen der Schmerzen. Zwar besuchte ich regelmässig den Vitaparcours, doch für eine längere Strecke «nur» zu joggen, reichte es nicht. Ich habe das Ganze – obwohl ich es eigentlich besser weiss – falsch angegangen. Aber jetzt bin ich wieder zurück.

Früher rannte ich oft um den Pfäffikersee. Weil ich im Vitaparcours keine grossen Probleme hatte, dachte ich, das wäre immer noch möglich. Nach der Hälfte der Strecke spürte ich jedoch Schmerzen im Knie, und der Spass war vorbei. Ich habe immer wieder versucht, es mit kürzeren Strecken erneut anzugehen, mir aber nie wirklich Zeit für einen gezielten Aufbau gelassen.

Meinen Kundinnen und Kunden gebe ich oft den Tipp, es mit Intervallen zu probieren: ein paar Minuten joggen, dann eine oder mehrere Minuten laufen. Ich empfehle auch, statt eines langen Laufs mehrere kürzere zu machen – das verbessert nicht nur die Schnelligkeit, sondern hilft auch, die nötige Körperspannung aufzubauen. Ein gutes Lauftraining umfasst ausserdem ein Lauf-ABC, gezieltes Rumpfkrafttraining und eine gute Vorbereitung.

Auf den Körper hören und Spass haben

Dank dem Vitaparcours absolvierte ich ein leichtes Intervalltraining, und meine Körperspannung ist durch die vielen Sportarten, die ich betreibe, gut ausgeprägt. Mein Knie und meine Beinmuskulatur habe ich mit gezieltem Krafttraining super aufgebaut. Aber gleich mehr als eine halbe Stunde «nur» zu joggen war wohl doch etwas viel – für mein Knie, meine Lunge und meine Motivation.

Vor Kurzem hat es mich wieder «gluschtet», und ich nahm mir vor, es diesmal richtig anzugehen. Ich startete mit kurzen Einheiten von etwa 12 Minuten. Früher hätte ich gesagt: „Für 12 Minuten lohnt es sich doch gar nicht, aus dem Haus zu gehen.“ Heute sehe ich das anders. Irgendwo muss man beginnen. Ich will meinem Körper Zeit lassen und auf ihn hören.

So habe ich auch immer wieder Läufe abgebrochen und bin stattdessen zurückspaziert. Wichtig ist mir aktuell, dass es sich gut anfühlt, um motiviert zu bleiben. Während ich bei Krafttraining keine Mühe habe, durchzubeissen, ist es beim Ausdauertraining anders. Das muss jede und jeder für sich herausfinden: Bis wo macht es Spass, und ab wann wird es ein Müssen und Leiden? Und wenn es mal nicht klappt? So what! Das nächste Mal geht es bestimmt wieder besser.

Vorbereitung für Atem und Körper

Vor jedem Joggen nehme ich mir Zeit für ein paar Atemübungen. Ich dehne dabei meinen Brustkorb auf, lockere die Schultern und aktiviere meine Atmung. Das macht einen spürbaren Unterschied: Die Atmung fällt mir während des Laufens viel leichter, wenn ich mir diese fünf Minuten gönne. Ein kleines Warm-up für den ganzen Körper hilft ebenfalls, sich optimal auf das Laufen vorzubereiten.

Den Rhythmus finden und Pausen machen

Es ist gut, wenn du ab und zu an deine Grenzen gehst und deine Komfortzone verlässt. Aber das muss nicht auf Kosten von Spass und Freude passieren, sonst verleidet es einem schnell. Es braucht immer wieder eine Stabilisierungsphase, in der du einfach nur dein Niveau halten willst, ohne jedes Mal besser werden zu müssen. Dazu gehören auch Regenerationsphasen – jeden Tag joggen oder Krafttraining ist zu viel für den Körper.

Gerade als Anfänger oder Wiedereinsteiger hilft eine professionelle Planung, die auf deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Oft kann es auch nützlich sein, jemanden zu haben, der dich unterstützt – sei es, um dich zu motivieren oder um dich zu bremsen und die Erwartungen realistisch zu setzen. Denn, Hand aufs Herz: «Bisch halt nüme 20i.» 😉

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