Krafttraining ab 60: der vierte Pfeiler der Lebensqualität

Kraft gilt im Alter oft als Sache für Sportliche. Im Alltag entscheidet sie jedoch mit darüber, wie lange jemand ohne fremde Hilfe zurechtkommt. Warum das so ist und wie ein ruhiger Einstieg aussehen kann, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Warum die Kraft einen eigenen Beitrag bekommt

In meinem Beitrag über Lebensqualität im Alter habe ich beschrieben, wie Atem, Bewegung und Gehirnfitness zusammenspielen. Im Personal Training steht die Kraft dort bereits an erster Stelle. Trotzdem bekommt sie hier Raum, weil im Alltag mehr an ihr hängt, als viele vermuten. Neben Atem, Bewegung und Gehirnfitness bildet sie den vierten Pfeiler, auf dem Lebensqualität im Alter ruht.

Was sich im Alter tatsächlich verändert

Über den Muskelabbau im Alter kursieren grosse Zahlen, doch die Langzeitmessungen sind ruhiger: Um das 75. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse gut ein halbes bis knapp ein Prozent pro Jahr ab. Das ist wenig pro Jahr, summiert sich über zwanzig Jahre aber deutlich.

Noch wichtiger ist eine zweite Beobachtung. Die Kraft schwindet schneller als die Masse, in denselben Untersuchungen zwei- bis fünfmal so schnell. Wer Muskelmasse hält oder aufbaut, gewinnt damit nicht automatisch auch an Kraft. Für die Selbstständigkeit zählt deshalb vor allem, wie viel Kraft verloren geht.

Das klingt zunächst unangenehm, ist aber die gute Nachricht: Kraft lässt sich in jedem Alter trainieren, auch dann noch, wenn die Masse langsam nachgibt.

Was Kraft mit Selbstständigkeit zu tun hat

Wie eng dieser Zusammenhang ist, zeigt eine Untersuchung an über tausend Menschen ab 71, die zu Beginn völlig selbstständig lebten. Drei einfache Tests sagten voraus, wie es vier Jahre später aussah:

• ein paar Sekunden stabil mit geschlossenen Füssen stehen

• eine kurze Strecke im eigenen Tempo gehen

• fünfmal hintereinander vom Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen

Wer dabei am schwächsten abschnitt, war vier Jahre später gut vier- bis fünfmal so häufig auf Hilfe angewiesen wie die Bestplatzierten. Eine grössere Auswertung derselben Tests zeigte Unterschiede selbst bei Menschen, die sich als beschwerdefrei einstuften. Diese Tests ersetzen weder Befund noch Diagnose. Sie schärfen die Wahrnehmung.

Was Krafttraining daran ändern kann

Eine Auswertung von 121 Studien mit 6700 älteren Teilnehmenden ergab einen grossen Effekt von Krafttraining auf die Muskelkraft. Auch das Aufstehen vom Stuhl verbesserte sich deutlich, mit einem mittleren bis grossen Effekt aus 11 Studien. In den meisten dieser Studien wurde zwei- bis dreimal pro Woche und mit hoher Intensität trainiert. Ernsthafte Zwischenfälle traten dabei selten auf.

Kraft allein erklärt die Entwicklung nicht. Schlaf, Erholung und Bewegung im Alltag tragen dazu bei; entscheidend ist am Ende nicht die Zahl der Jahre, sondern deren Qualität. Wer die Studienlage dazu nachlesen möchte, findet sie zum Beispiel in den Beiträgen von huuman zu Kraft und Körper.

Für wen ist Krafttraining geeignet?

Für fast alle, oft später, als viele annehmen. In einer Studie mit 100 gebrechlichen Heimbewohnerinnen und Heimbewohnern, im Schnitt 87 Jahre alt, verdoppelte sich die Muskelkraft der Trainierenden innerhalb von zehn Wochen. Die älteste Person war 98. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das dieselbe Studie prüfte, änderte an keinem der Hauptergebnisse etwas. Es war das Training.

Solche Zuwächse hängen stark vom Ausgangsniveau ab und gelten nicht für alle gleich. Sie zeigen dennoch, dass es für einen Anfang selten zu spät ist. Wenn du Beschwerden hast oder unsicher bist, klär das bitte vorher mit deiner Ärztin oder mit mir ab.

Wie ein sanfter Einstieg aussieht

Der Begriff «Krafttraining» weckt Bilder von Hanteln und Fitnesscentern. Beides ist nicht zwingend. Über hundert Untersuchungen zu verschiedenen Trainingsformen zeigen deutliche Kraftzuwächse gegenüber Gruppen ohne Training, an Geräten ebenso wie mit dem Band oder dem eigenen Körpergewicht. Vorausgesetzt, Intensität, Umfang und Dauer stimmen, ist am Ende die Form entscheidend, die dir liegt und die du im Alltag umsetzen kannst.

Als Gerüst nutze ich dieselben Bewegungskategorien wie im Outdoortraining:

• Aufstehen und hinsetzen: die Kniebeuge in der Variante, die am besten passt, mit oder ohne Stuhl im Rücken

• Ziehen: Rudern mit dem Band, an der Stange oder am Türgriff

• Drücken: Liegestütz an der Wand, an der Küchenzeile oder auf dem Boden

• Drehen und seitlich beugen: gezielte Bewegungen für die Körpermitte

• Stehen und stabilisieren: Einbeinstand, Unterarmstütz, Gleichgewicht auf weichem Boden

Ein sauberes Aufwärmen gehört wie bei jedem Krafttraining dazu. Wie oft, in welcher Reihenfolge und mit welcher Steigerung du übst, gehört in einen Trainingsplan, der zu deinem Alltag passt.

Begleitung in Seegräben und Wetzikon

In meiner Praxis und in Gruppenstunden begleite ich viele Menschen ab 60. Ein grosser Teil des Trainings findet draussen in Seegräben statt, drinnen bin ich in Robenhausen bei Wetzikon, und auf Wunsch komme ich zu dir nach Hause. Im Mittelpunkt stehen dabei nicht die Einschränkungen, sondern die Ressourcen, die schon da sind.

Willst du wissen, wie der Einstieg bei dir ablaufen könnte? Dann melde dich für einen Termin.

Ich freue mich auf deine Kontaktaufnahme.